حتى لا يكون المقال كبير سيتم تقسيمه لجزئين أو اكتر لسهولة المتابعة والقراءة
الجزء الأول
هذا المقال للحديث عن كل ما تمكنت من جمعه عن السكر من اضراره وكيفية تجنبه والاقلاع عنه وقمت بجمع بعض الدراسات العلمية ولاتي تحدثت عن السكر والقضايا المرتبطة به
أولا قبل الكلام عن اي شيء من المهم أن نتكلم عن تاريخ السكر وكيف بدأ ولما انتشر كل هذا الانتشاء
تاريخ السكر
ربما يكون من الصعب تخيل ذلك الآن، لكن البشر في وقت من الأوقات، كانوا يحصلون على السكر لبضعة أشهر فقط في العام، وذلك في موسم نضج الفاكهة. فقبل نحو 80 ألف سنة، كان البشر الذين يعتمدون على صيد الفرائس، يتناولون الفاكهة بشكل عشوائي وغير مستمر، عندما كانوا يتنافسون على ذلك مع الطيور.
والآن، يأتينا السكر طوال أيام السنة وبسهولة أكثر، لكن غالبا ما يكون ذا قيمة غذائية أقل، من خلال تناول مشروب غازي على سبيل المثال.
وربما ندرك ببساطة أن جرعاتنا الحالية من السكر أقل فائدة للصحة مقارنة بحياة أجدادنا. فقد أصبح السكر اليوم العدو الأول للصحة العامة، وباتت الحكومات تفرض على استهلاكه مزيدا من الضرائب، كما ينصحنا بعض الخبراء بأن نلغيه تماما من أنظمتنا الغذائية.
لكن حتى الآن، يواجه العلماء صعوبة لإثبات تأثيره السلبي على صحتنا، وهناك أيضا مناقشات مستمرة تفيد بأن تشويه أو “شيطنة” نوع واحد من الطعام أمر له مخاطره، وقد يدفعنا إلى المجازفة بالتخلص من بعض الأغذية الضرورية في حياتنا.
ما هو السكر ؟
ويشمل مصطلح “السكر” أنواعا عديدة، مثل سكر المائدة، ومواد التحلية، والعسل، وعصائر الفاكهة، لكنه في الغالب يشير إلى تلك المادة التي تُستخلص وتنقى لتضاف إلى الغذاء والمشروبات لتحسين مذاقها.
لكن السكر يعد مصطلحا فضفاضا للتعبير عن الكربوهيدرات البسيطة والمركبة، والتي تتحلل خلال عملية الهضم لتتحول إلى مادة الجلوكوز وتستخدمها كل خلية في الجسد لتوليد الطاقة، وتغذية الدماغ.
وتشمل الكربوهيدات المركبة الحبوب والخضراوات، أما الكربوهيدرات البسيطة، وهي أكثر سهولة في الهضم والأسرع في إطلاق السكر في مجرى الدم، فتتضمن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية التي نتناولها، في صورة فركتوز، ولكتوز، وسكروز، وغلوكوز، وغيرها من المواد السكرية الأخرى، مثلما قد نجد في مشروب الذرة المُحلّى بالفركتوز المركز، الذي يصنعه الإنسان بنفسه ليضيف إليه هذه المادة السكرية.
قبل القرن السادس عشر، كان الأغنياء فقط من يستطيع أن يتحمل تكلفة شراء السكر، لكنه أصبح متاحا بشكل أكبر من خلال حركة التجارة في الحقبة الاستعمارية. ثم في فترة الستينيات من القرن الماضي، أدى تطور عمليات تحويل الغلوكوز إلى فركتوز إلى ابتكار شراب الذرة المُحلّى بالفركتوز، وهو شراب مركز من الغلوكوز والفركتوز معا.
وهذا الخليط القوي هو الذي يعده الكثير من خبراء الصحة العامة النوع الأكثر تدميرا للصحة، وهو أيضا ما يفكر فيه كثير من الناس في أمريكا عندما يذكرون كلمة “سكر”.
الاندفاع نحو السكر
وقد تضاعف استهلاك شراب الذرة المُحلّى بالفركتوز المركز عشرات المرات في الولايات المتحدة في الفترة ما بين 1970 إلى 1990، أكثر من أي نوع آخر من الأطعمة. ويشير باحثون إلى أن ذلك يعكس زيادة معدلات الإصابة بالسمنة في جميع أنحاء الولايات المتحدة. وربما يعود ذلك إلى أن ذلك المشروب لا يؤدي إلى زيادة هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن شعورنا بالشبع.
لكن المشروبات السكرية، ومنها مشروب الذرة المُحلّى بالفركتوز، كانت ولا تزال محل دراسات عديدة تبحث في تأثيرات السكر على صحة الإنسان.
وقد توصل تحليل موسع شمل 88 دراسة، إلى وجود علاقة ما بين استهلاك مشروبات سكرية وزيادة وزن الجسم.
لكن الباحثين خلصوا إلى أنه بينما تزايدت معدلات تناول المشروبات الغازية والسكر المضاف، بجانب زيادة معدلات السمنة في الولايات المتحدة، فإن البيانات عبرت فقط عن وجود علاقة فضفاضة بين تلك المشروبات وبين السمنة.
ولا يتفق الجميع بأن مشروب الذرة المُحلّى بالفركتوز المركز هو السبب الرئيسي وراء أزمة البدانة في أمريكا. ويشير بعض الخبراء إلى أن استهلاك السكر بات يتراجع خلال العقد الماضي في بعض الدول – ومن بينها الولايات المتحدة- حتى في ظل زيادة معدلات السمنة.
وهناك أمراض مثل السمنة والسكري انتشرت بشكل وبائي في مناطق تعرف بقلة استخدام مشروب الذرة المُحلّى بالفركتوز المُركز، أو عدم وجوده من الأساس، مثل أستراليا، وأوروبا.
وليس مشروب الذرة هو المشروب السكري الوحيد الذي يُنظر إليه كمشكلة، فالمواد السكرية المضافة، وخاصة الفركتوز، تعد مسؤولة عن العديد من المشكلات الصحية.
كما يُعتقد أن الفركتوز يسبب مرض القلب. فبينما تؤدي خلايا الكبد وظيفتها في تكسير الفركتوز، فإن أحد المكونات النهائية الناتجة هي مادة تعرف باسم “تريغليسريد” أو الدهون الثلاثية، وهي مادة يمكنها أن تتراكم في أنسجة الكبد بمرور الوقت، وحينما تنطلق في مجرى الدم يمكنها أن تُسهم في نمو جدار من الدهون داخل الشرايين.
وتدعم دراسة أجريت منذ 15 عاما هذه النتيجة، فقد توصلت إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون 25 في المئة أو أكثر يوميا من السعرات الحرارية في صورة سكر مضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، كانوا أكثر عرضة للوفاة من مرض القلب بنسبة الضعف، مقارنة بمن يستهلكون أقل من 10 في المئة فقط من السعرات الحرارية.
كما أن مرض السكري من النوع الثاني يُعزى إلى جرعات السكر المضافة. وتوصلت دراستان كبيرتان في التسعينيات إلى أن النساء اللاتي يستهلكن أكثر من مشروب غازي واحد أو عصير فاكهة واحد في اليوم، كن أكثر عرضة أيضا بنسبة الضعف للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مقارنة بنظيراتهن اللاتي نادرا ما يفعلن ذلك.
لا تضيف السكر لأي شي؟
لكن مرة أخرى، ليس من الواضح أن ذلك يعني أن السكر يسبب بالفعل مرض القلب أو السكري بصورة مباشرة.
ويعد الدكتور لوك تابي، أستاذ الفسيولوجي بجامعة لوزان، واحدا من العديد من العلماء الذين يرون أن السبب الرئيسي وراء أمراض السكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، هو الجرعات الزائدة من السعرات الحرارية، وأن مادة السكر هي مكون واحد فقط من ذلك.
ويقول تابي: “اكتساب جرعات من الطاقة بصورة أكبر دون تخلص الجسم منها سوف يؤدي على المدى البعيد إلى تراكم الدهون، ومقاومة الأنسولين، والكبد الدهني، مهما كانت مكونات النظام الغذائي”.
ويضيف تابي أن الأمر قد يكون مسموحا للأشخاص الذين لديهم توازن بين جرعات الطاقة التي تخرج من أجسامهم، وتلك التي تدخل إليه، حتى من خلال نظام غذائي غني بنسبة الفركتوز أو السكر.
ويشير تابي إلى أن الرياضيين، على سبيل المثال، يستهلكون في الغالب نسبة كبيرة من السكريات، لكنهم أيضا لديهم معدلات أقل من أمراض شرايين القلب والأوعية الدموية، وهو ما يعني أن تلك النسبة العالية من الفركتوز لديهم تمر بعملية تمثيل غذائي خلال التدريبات الرياضية لتزيد من قوة أدائهم.
وعموما، لا تزال الأدلة محدودة على أن السكر المضاف يتسبب مباشرة في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، أو أمراض القلب، أو البدانة، أو السرطان.
نعم، ترتبط المستويات العالية من جرعات السكر بمثل هذه الأمراض، لكن التجارب السريرية لم تثبت بعد بصورة قاطعة أن السكر المضاف يسبب هذه الأمراض.
كما أن هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن استهلاك السكر يؤثر على وظائف الدماغ. وقد درس ماثيو بايس، الباحث بمركز الدواء النفسي التابع لجامعة سوينبرن الأسترالية، العلاقة بين استهلاك الفرد للمشروبات السكرية وصحة الدماغ، من خلال إجراء مسح للدماغ بالتصوير المغناطيسي.
وتوصل بايس إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة بصورة مستمرة أظهروا أداء ضعيفا للذاكرة، وأحجاما أصغر للدماغ.
وأشار أيضا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مشروبين سكريين يوميا، تقدمت أدمغتهم في العمر بمعدل سنتين مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المشروبات السكرية على الإطلاق.
لكن بايس يقول إنه طالما أنه كان يقيس تأثير تناول جرعات المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة فقط، فإن تلك النتائج لا تؤكد بالضرورة أن السكر وحده هو الذي يؤثر على صحة الدماغ.
ويقول بايس إن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة قد تكون لديهم عادات غذائية أو أنماط حياتية مختلفة تؤثر على صحة الدماغ.
فقد توصلت دراسة أخرى حديثة إلى أن السكر قد يساعد في تحسين الذاكرة والأداء لدى كبار السن. وفي إطار هذه الدراسة، قدم الباحثون مشروبا للمشاركين يحتوي على كمية قليلة من الغلوكوز، وطلبوا منهم أداء العديد من المهام التي تتعلق باستخدام الذاكرة.
وكان هناك مشاركون آخرون قدم الباحثون لهم مشروبا لا يحتوي على الجلوكوز، ولكن مواد تحلية صناعية. وقاس الباحثون مستوى انخراط المشاركين في تلك المهام، ومستوى أداء الذاكرة، ونسبة المجهود الذي بذلوه.
وأشارت نتائج هذه الدراسة إلى أن استهلاك السكر يمكن أن يجعل كبار السن أكثر حماسة ونشاطا في أداء مهام صعبة بكامل قوتهم، ودون أن يشعروا أنهم بذلوا جهدا كبيرا في تلك المهام. كما أن مستويات السكر الزائدة في الدم جعلتهم يشعرون بأنهم أكثر سعادة خلال أداء تلك المهام.
وعند مشاركة عدد من الشباب في تلك الدراسة، كشف الباحثون أن هؤلاء الشباب أظهروا طاقة زائدة بعد تناول مشروب الغلوكوز، لكنه لم يؤثر على حالتهم المزاجية أو ذاكرتهم.
ملعقة من السكر
بينما تنصحنا الإرشادات الصحية الحالية بأن لا تتجاوز جرعات السكر المضاف في غذائنا أكثر من خمسة في المئة من جرعتنا اليومية من السعرات الحرارية، يقول رينيه ماكروغر، اختصاصي التغذية، إنه من الضروري أن نفهم أن أي نظام غذائي صحي ومتوزان يختلف من شخص لآخر.
ويقول: “أعمل مع رياضيين يحتاجون إلى تناول مزيد من السكر عند أداء تدريبات قاسية، لأنه سهل الهضم. لكنهم يقلقون من أنهم يتجاوزن نصائح الصحة العامة”.
لكن بالنسبة لمعظمنا من غير الرياضيين، لا يعد السكر المضاف ضروريا لنظامنا الغذائي الصحي، لكن بعض الخبراء يؤكدون على أنه لا يتعين علينا أن نتعامل معه كمادة سامة.
ويقول ماكروغر إنه ليس من الصحي أن نصنف الأغذية على أنها جيدة أو سيئة، لأن تحويل السكر إلى مادة “محرمة” قد يجعل منها مادة مغرية لبعض الناس.
فالبعض قد يمتنعون عن تناول السكر المضاف والفاكهة الطبيعية كذلك، ويرون أن أي صورة من صور السكر قد تكون ضارة من الناحية الصحية، وهذا تصور خاطئ.
وبينما هناك اختلاف بين الخبراء حول أنواع السكر التي تؤثر على صحتنا، فإن المفارقة هي أننا قد نكون أحسن حالا إذا توقفنا عن التفكير كثيرا في ذلك الأمر.
ويقول ماكروغر: “لقد صعبنا على أنفسنا مسألة التغذية، لأن ما يبحث عنه كل شخص فينا من الأساس هو الحاجة إلى الشعور بالكمال، والمثالية، والنجاح، لكن هذا ليس موجودا”. والأن ننتقل لقليل من الاثارة من خلال استعراض مايحدث لأجسامنا بعد التوقف عن تناول السكر
ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن تناول السكر؟
الاعتياد على تناول السكر والحلوى قد يشبه إدمان المخدرات، فالإقلاع عنه يحتاج إلى قرار حاسم وليس بالعملية السهلة إطلاقًا، فالجسم يمر بمراحل تشبه أعراض الانسحاب من المخدرات، حتى يعبر بسلام ويبدأ في جني الفوائد التي تتمثل في إنقاص الوزن وعدم زيادة مستوى السكر في الدم.
يجب على كل من يتخذ قرار الانقطاع عن السكريات أن يكون على وعي تام بهذه المراحل وما يحدث لجسمه فيها حتى يستطيع العبور منها بسلام.
هذه المراحل يذكرها الدكتور إيان سميث مؤلف كتاب “The new detox guide Blast the Sugar Out” وفقًا لما ينقل عنه موقع “Well and good“.
: الأسبوع الأول ) : أعراض انسحاب )
لا يجب أن تتوقع أنك ستجني النتائج الإيجابية للانقطاع عن السكر من الأسبوع الأول، فيجب أن تستعد نفسيا لأعراض الانسحاب التي ستواجهها خلال الأيام الثلاثة إلى الخمسة التالية لانقطاعك عن تناول السكر.
أول شيء ستلاحظه هو الصداع المشابه لأعراض انسحاب الكافيين وانخفاض مستوى الطاقة والحدة العقلية بالإضافة إلى مشاكل الجهاز الهضمي.
يقول الباحثون في تفسير هذه الحالة أنها مشابهة لأعراض انسحاب المخدرات من الجسم، فمستويات الدوبامين المسئول عن الشعور بالسعادة والاسترخاء تقل للغاية، وترتفع مستويات “الأسيتلكولين” وهو ناقل عصبي مسئول عن الشعور بالألم.
الخبر السار أن هذا كله يصبح محتملًا مع الوقت، وينصح الدكتور “سميث” بتناول الفاكهة للتغلب على هذه الحالة مع مراعاة تناول الفاكهة المنخفضة السكر، لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم.
:الأسبوع الثاني ): النهم الشديد )
مع الوقت ومع دخولك في الأسبوع الثاني، ستقل أعراض الانسحاب وستبدأ في استعادة مستوى نشاطك ومستوى الطاقة، ولكن الجسم لا يزال لم يفق من الصدمة ويتسائل أين ذهب كل هذا السكروز الذي كنت تتناوله يوميًا.
“مع الأسبوع الثاني يتحدث جميع من انقطعوا عن تناول السكر ان نهمهم الشديد إلى السكريات، هذا يتجاوز أعراض الانسحاب، فالجسم يفتقد إلى أنواع محددة من السكريات التي اعتاد تناولها”.. هكذا يعلق “سميث”.
للتغلب على هذه المرحلة ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الوجبات الخفيفة الصحية ستساعدك كذلك على تجاوز هذه المرحلة مثل السموثي.
:الأسبوع الثالث ): بعض الفوائد )
أنت الآن في منتصف الطريق، فالآن قد تخلصت من أعراض الانسحاب، وربما قد تكون تخليت عن المشروبات المحلاة واستبدلت بها حليب اللوز غير المحلى أو تكون تتناول الزبادي اليوناني العادي بدلا من المحلى بالسكر والفواكه.
وستبدأ الآن في جني فوائد انقطاعك عن السكريات، ومن أهمها فقدان الوزن، فالسكر الإضافي الذي كنت تتناوله كان يتم تخزينه على هيئة دهون في الجسم، وعندما لا تتناول المزيد من السكرفإن الجسم لا يجد أي شيء لتخزينه كدهون وبالتالي يحدث نقصان الوزن تدريجيا.
الفائدة الثانية التي ستجنيها في هذا الأسبوع هي أنك ستجد براعم التذوق لديك قد اصبحت حساسة أكثر للسكريات، ما يجعل من السهل عليك أن تبتعد عن الأطعمة كثيرة السكر.
:الأسبوع الرابع ):اللعبة النفسية )
لا تظن أنك قد ربحت المعركة بمجرد جني بعض الفوائد للانقطاع عن السكر، فالمعركة الأهم هي معركتك النفسية، فبينما أنت قد تخلصت من جميع أعراض الانسحاب لكن نفسك تراودك لتناول بعض السكريات وتشتيهيها.
وحتى تعبر هذه المرحلة بسلام يجب أن تتجنب السكريات قدر الإمكان ومهما ألح عليك هذا الصوت في رأسك، يجب أيضا أن تقرأ ملصقات المواد الغذائية جيدا لتتأكد من نسبة السكر في الخلفية فيها، حتى لا تجد نفسك تلبي رغباتك نحو السكريات دون أن تشعر.
وحتى تتغلب على هذه المرحلة يجب أن تحرص على تناول الفواكه قليلة السكر التي لا ترفع نسبة السكر في الدم، كما يجب أن تختار وجبات خالية من السكر قدر الإمكان، كما ينصح “سميث”.
:الأسبوع الخامس ) :العبور بسلام )
بعد أن تفوز في معركتك النفسية مع السكريات فأنت الآن قد عبرت منطقة الخطر بسلام، لتصبح علاقتك مع السكريات صحية أكثر، فمن الناحية النفسية أصبحت لا تحتاج إلى السكر بعد الآن، كما أنك مدرك جيدا للآثار السلبية التي يشكلها السكر على صحتك لأنك بدأت تشعر بالطاقة أكثر بدونه وبدأت تفقد الوزن بصورة أكثر.
في هذه المرحلة الواعية لا مانع من تناول القليل من السكر كما ينصح “سميث” ولكن كنوع من المكافأة من حين لآخر وليس كأسلوب حياة، فتحديد كميات السكر في هذه المرحلة هو شيء ضروري جدا.
:كمية السكر المسموحة للفرد
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الكميات القصوى من السكريات المضافة التي يمكن للمرء أن يستهلكها في اليوم الواحد هي:
الرجال : 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد ) : 37.5 غراما أو 9 ملاعق صغيرة)
النساء : 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد ) : 25 غرام أو 6 ملاعق شاي)
إضافة السكر الى الأطعمة والأشربة هي واحدة من أسوأ العناصر في النظام الغذائي الحديث، حيثأنه يوفر سعرات حرارية فارغة مع عدم وجود العناصر الغذائية المضافة ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
المصادر الرئيسية التي توجد فيها السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية، والحلويات، والكعك، والفطائر ومشروبات الفاكهة المصنعة.